ครัว

อาหารเมดิเตอเรเนียนดีต่อ(หัว)ใจ

Tabbouleh (Tabouli)

วันนี้ป้ามี Tabbouleh หรือ Tabouli มาฝากค่ะ จะเรียกหรือสะกดแบบไหนก็ได้ ต้นกำเนิดมาจากประเทศเลบานอนและซีเรีย จะจัดเป็นอาหารอาหรับหรืออาหารเมดิเตอเรเนียนก็ได้ เพราะเข้าข่ายครบทั้งสองประเทศค่ะ ป้าจะขอเล่าเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอเรเนียนก่อนนะคะ ใครใจร้อน ข้ามไปดูสูตรได้ที่นี่ค่ะ (วิธีทำ tabbouleh คลิกที่นี่)

เขาว่ากันว่า อาหารเมดิเตอเรเนียนดีต่อสุขภาพ บางคนอาจจะโม้ว่าดีที่สุดในโลก ที่แน่ ๆ คืออาหารเขามักจะมาจากพืช ประกอบด้วยผัก ผลไม้ สมุนไพร และไขมันดี เช่นน้ำมันมะกอก อาหารโปรตีนจากถั่วทั้งที่เป็นถั่วฝัก ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดธัญพืช โปรตีนจากสัตว์มาจากการบริโภคไก่ ปลา มากกว่าเนื้อแดง ส่วนคาร์โบไฮเดรตได้จากโฮลเกรน (whole grains) ทั้งหมดนี้มีประโยชน์ต่อร่างกาย

ไดเอ็ทแบบเมดิเตอเรเนียน (Mediterranean Diet)

ไดเอ็ทแบบเมดิเตอเรเนียนคือการกินอาหารตามแบบประเทศริมฝั่งทะเลเมดิเตอเรเนียน เช่นกรีซและอิตาลี เริ่มมีผู้สนใจกันตั้งแต่ทศวรรษ 1960 เพราะมีข้อสังเกตว่าผู้เสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจในประเทศแถบนี้ มีจำนวนน้อยกว่าในสหรัฐอเมริกาและยุโรปตอนเหนือ เขาพบว่าอาหารเมดิเตอเรเนียนดีต่อ สุขภาพหัวใจ การป้องกันโรคเบาหวาน และการควบคุมน้ำหนัก ทำให้ความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดต่ำลง

การกินอาหารเมดิเตอเรเนียน ไม่มีสูตรตายตัว แต่จะประกอบด้วย :

  • การบริโภคผักผลไม้เมล็ดธัญพืชและไขมันที่ดีต่อสุขภาพทุกวัน
  • การบริโภคปลา สัตว์ปีก ถั่ว และไข่ทุกสัปดาห์
  • ผลิตภัณฑ์นมในปริมาณที่พอเหมาะ
  • การบริโภคเนื้อแดงในปริมาณจำกัด

ที่สำคัญคือ เขาจะรับประทานอาหารร่วมกันกับครอบครัวและเพื่อนฝูงอย่างน้อยวันละครั้ง น่าจะสุขภาพจิตดีเพราะเหตุนี้นะคะ

ไขมันดี

ไขมันดีมาจากน้ำมันมะกอก ถั่ว เมล็ดธัญพืช และปลานะคะ ในปลามีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ ลดการแข็งตัวของเลือด และลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจล้มเหลว ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอร์ริ่ง ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่าอัลบาคอร์ ปลาแซลมอน และปลาเทราต์

สำหรับปลาไทย แหล่งโปรตีน โอเมก้า 3 เช่น ปลาจาระเม็ดขาว ปลาสำลี ปลากะพงขาว ปลาดุกปลาสวาย ปลาช่อน ปลาสลิด

ที่มา

  1. Mayo Clinic. Mediterranean diet: A heart-healthy eating plan. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801)
  2. กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. ปลาไทยแหล่งโปรตีน โอเมก้า3 ย้ำ หญิงตั้งครรภ์ เลือกกินหลากหลาย ทั้งปลาทะเล-น้ำจืดดีต่อสุขภาพลูกในครรภ์.  http://203.157.65.15/anamai_web/mobile_detail.php?cid=76&nid=11724

Tabbouleh

Tabbouleh เป็นสลัดที่ทำจากผักชีฝรั่งสับละเอียดส่วนใหญ่ มีมะเขือเทศ สะระแหน่ หัวหอม บุลกูร์ (Bulgur) หรือ คูซคูซ (Couscous) และปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก น้ำมะนาว เกลือ และพริกหวาน

ป้าขออธิบายเกี่ยวกับบุลกูร์และคูซคูซสักนิดนะคะ เพราะไม่ใช่ส่วนผสมติดบ้านในครัวไทย ทั้งสองอย่างเป็นผลิตภัณฑ์ประเภทพาสต้า หรือซีเรียล ที่ทำจากข้าวสาลี ลักษณะเป็นเม็ดเล็กหยาบคล้ายกัน เป็นอาหารที่มีกลูเต็น

บุลกูร์ทำจากจมูกข้าวสาลี หรือปลายข้าวสาลี ทั้งจมูกข้าวและปลายข้าวนี้ยังไม่สุก แต่บุลกูร์ผ่านการนึ่งและทำให้แห้งแล้ว ลักษณะเป็นเม็ดหยาบ ๆเวลาจะกินเราไม่ต้องเอามาหุงแบบข้าวนะคะ ใช้ผสมน้ำร้อน นมอุ่น และปรุงรสตามต้องการ

คูซคูซ เป็นพาสต้าเม็ดเล็ก ๆ เหมือนทรายหยาบ ทำจากข้าวสาลีชนิดเซโมลินา ผ่านการทำสุกและทำให้แห้ง เวลากินเราแค่ผสมน้ำร้อนและปรุงรสตามชอบ

สูตร Tabbouleh นี้ป้าได้มาจากเพื่อน ทำหลายรอบแล้ว เป็นสลัดกินกับเนื้อแกะ ขนมปังพิต้า ขนมปังนาน และอาหารอื่น ๆ หลายอย่าง ใครลองทำแล้วได้ผลอย่างไร เล่าให้ฟังบ้างนะคะ

Tabbouleh สูตรป้าเอื้อย

ส่วนผสม

  • คูซคูซ(ไม่ต้องผสมน้ำ) ½ ถ้วย
  • มะเขือเทศไม่สุกจัด 4 ผล
  • ต้นหอม 4 ต้น
  • ผักชีฝรั่ง 2 กำ  ผักชีนี้มีทั้งชนิดใบแบนและใบหยิก ใช้ได้ทั้งสองแบบ ป้าชอบใบหยิกมากกว่า
  • ใบสระแหน่ 12-15 ใบ (ถ้าชอบ)
  • เกลือป่น
  • น้ำมะนาว 3-4 ช้อนโต๊ะ ได้ทั้งมะนาวเหลืองและมะนาวเขียว
  • น้ำมันมะกอกชนิด extra virgin 3-4 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

  1. มะเขือเทศสับละเอียด ถ้ามีน้ำมาก ใช้กระชอนกรองน้ำออกให้เหลือแต่เนื้อมะเขือเทศ
  2. ต้นหอม ซอยละเอียด
    ผักชีฝรั่งตัดก้านแข็ง ๆ ออก ล้างและผึ่งหรือเช็ดให้แห้ง สับละเอียด
    ใบสระแหน่ (ถ้าชอบ) ล้างและผึ่งหรือเช็ดให้แห้ง สับละเอียด
  3. ผสมผักทั้งหมดให้เข้ากัน ใส่คูซคูซ คลุกให้เข้ากัน
  4. เติมน้ำมะนาวและน้ำมันมะกอก เกลือ ปรับรสตามชอบ
  5. ปิดชามด้วยพลาสติค แช่ตู้เย็น 30 นาทีเพื่อให้เข้ารส